매일 11분씩의 운동은 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

여러분이 바쁜 하루에 어떤 운동이라도 할 수 없을 때, 여러분은 아무것도 하는 것이 전혀 의미가 없다고 생각하나요? 당신은 그 사고방식을 바꾸어야 합니다. 하루에 적당한 강도에서 격렬한 강도의 유산소 운동을 11분만 해도 심혈관질환, 암 또는 조기 사망의 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.

 

에어로빅 활동 및 춤추기, 걷기, 달리기, 조깅, 자전거타기, 수영 등이 포함된다. 심장 박동수와 여러분이 움직일 때 얼마나 숨을 몰아쉬고 있는지로 활동의 강도를 측정할 수 있습니다. 일반적으로 활동중에 말은 할 수 있지만 노래를 부를 수 없다는 것으로 강도를 확인할 수 있다. 격렬함은 대화를 계속할 수 없는 것이 특징이다.

 

과거 연구에 따르면 높은 신체 활동 수준은 조기 사망과 만성 질환의 낮은 비율과 관련이 있다. 그러나 이러한 결과에 대한 위험 수준이 운동의 양에 의해 어떻게 영향을 받는지를 결정하는 것은 더 어려웠다. 이러한 영향을 탐구하기 위해, 영국 캠브리지 대학의 과학자들은 196개의 연구에서 얻은 데이터를 조사했는데 이는 평균 10년동안 추적된 성인 참가자수가 3천만명 이상에 달했다. 이 최신연구 결과는 영국 스포츠 의학 저널에 발표 되었다.

 

이 연구는 주로 최소 권장량인 일주일에 150분, 즉 하루에 22분의 운동을 한 참가자들에게 초점을 맞추었다. 활동적이지 않은 참가자들과 비교했을 때, 일주일에 150분 정도 중간에서 격렬한 유산소 운동을 한 성인들은 어떤 원인으로도 사망할 위험이 31% 낮았고, 심혈관 질환으로 사망할 위험이 15% 낮았다.

 

같은 양의 운동은 심혈관 질환 발병 위험이 27%, 암 발생 위험이 12% 낮은 것과 관련이 있었다.

"이것은 현존하는 연구에 대한 설득력 있는 체계적인 검토중입니다," 라고 조지 워싱턴 대학의 응급 의사이자 공중보건 교수인 cnn 의학 분석가 리엔 웬 박사는 말했다. "우리는 이미 신체 활동 증가와 심혈관 질환, 암, 조기 사망 위험 감소 사이에 강한 상관관계가 있다는 것을 알고 있었습니다. 이 연구는 그것을 확인시켜주고, 더 나아가 일주일에 권장되는 150분의 운동보다 적은 양이 도움이 될 수 있다고 말한다."

 

최소한의 신체 활동량을 한 사람도 일주일에 75분, 하루에 약 11분의 중간 강도의 활동을 누적하는 것은 조기 사망 위험이 23% 낮은 것과 관련이 있었다. 주 단위로 75분간 활동하는 것도 심혈관 질환 발병 위험을 17%, 암 발생 위험을 7% 줄이기에 충분 했다.

 

주당 150분 이상의 운동효과는 그보다 작았습니다.

"만약 당신이 일주일에 150분의 적당한 강도의 신체 활동에 대한 생각이 다소 부담스럽다고 생각하는 사람이라면, 우리의 연구 결과는 좋은 소식이 될 것입니다."라고 캠브리지 대학 의학 연구 위원회 역학 유닛의 신체 활동 역학 그룹의 리더인 소렌 브레이지 박사가 보도 자료에서 말했다. "이것은 또한 좋은 시작 위치입니다. 만약 당신이 일주일에 75분을 관리할 수 있다는 것을 알게 된다면, 당신은 점진적으로 그것을 전체 권장량으로 단계적으로 올려 볼 수 있습니다." 

 

저자들의 연구 결과는 비록 여러분이 권장되는 양의 운동을 하지 않더라도, 신체적인 활동을 하는 것이 아무것도 하지 않는 것보다 낫다는 세계보건기구의 입장을 확인 시켜줍니다.

"모든 사람들이 권장되는 신체 활동 수준의 절반이라도 달성했다면 10명중 1명은 조기 사망을 예방할 수 있었을 것입니다,"라고 저자들은 연구에서 썼습니다.

또한, 심혈관질환 및 암의 전체 사고 사례의 10.9%와 5.2%가 예방되었을 것입니다."

매일 약간의 운동

저자들은 참가자들이 한 신체 활동의 구체적인 유형에 대해 자세히 알지 못했다. 그러나 일부 전문가들은 신체 활동이 만성 질환과 조기 사망의 위험을 줄일 수 있는 방법에 대해 생각하고 있다. 

일본 도호쿠대학 스포츠 운동학부의 하루키 맘마 부교수는 "유산소 활동의 긍정적인 영향이 매우 다양하기 때문에 신체 구성, 신체 기능의 향상과 유지를 포함한 인슐린 저항성  많은 잠재적 메커니즘이 있다."고 말했다. 

국립암 연구소의 암 역학 및 유전학과 박사후 연구원인 엘리노어 와츠는 면역기능, 염증수치, 폐와 심장 건강, 고혈압, 콜레스테롤, 그리고 체지방량의 개선도 이 점으로 포함 될 수 있다고 말했다. 

 

"이것은 만성질환에 걸릴 위험을 낮춘다는 것을 의미합니다,"라고 루이지애나주 배턴루지에 있는 페닝턴 생물 의학 연구 센터의 인구 및 공중 보건 과학 부국장 피터 케이츠는 말했다.

 

최소 권장 운동량의 절반만 한 참가자들이 여전히 혜택을 경험했다는 사실은 사람들이 더 많은 운동을 목표로 삼지 말아야 한다는 것을 의미하는 것이 아니라, "완벽함이 선의 적이 되어서는 안 된다"고 원은 말했다. "어떤 것은 없는 것보다 낫다."

일주일에 최대 150분의 신체 활동을 하기 위해서는, 여러분이 즐기는 활동을 찾으세요, 라고 원은 말했다.

 

"당신이 해야할 일 보다 당신이 좋아하는 일에 참여할 가능성이 훨씬 더 높습니다." 그리고 여러분은 어떤 운동에 적합한지에 대해서는 틀 밖에서 생각할 수 있습니다.

 

퀸즈 대학 벨파스트 의과, 치의과, 생물의학 대학의 강사는 보도자료를 통해 "보통의 활동은 스포츠나 달리기와 같이 우리가 보통 생각하는 운동을 포함할 필요가 없다"고 말했다. 습관을 바꾸는 것이 전부입니다.

"예를 들어, 차를 사용하는 대신 직장이나 공부하는 곳으로 걸어가거나 자전거를 타거나 주간일과에 포함시키기 쉬운 활동을 하는 것은 더 훌륭한 방법입니다."